効果抜群! 痩せるための神メソッドと自宅でできる4つの筋トレ

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効果抜群! 痩せるための神メソッドと自宅でできる4つの筋トレ

スポーツドクター、トレーナー、ダイエットコーチ。4人の賢者の取材でわかった、効率重視のトレーニングとは?

healthy woman doing some stretching workout outdoors
Luis AlvarezGetty Images

テレワーク生活にシフトして、自宅での合間時間が増えた人も多いのでは? ダイエットの効果を得たいなら、無酸素トレーニングとジョギングなどの有酸素運動をうまく組み合わせるのがコツ。そこで、有酸素と無酸素運動の上手な取り入れ方と10分で効果を発揮するHIITのトレーニングメソッドを紹介。

<目次>

    1.無酸素+有酸素運動が最終アンサー

    まず、先にオチから伝えてしまうが、やはり、組み合わせることが効率的なダイエットの近道であると多くのトレーナーが数々の記事で助言し、スポーツドクターの肩書を持つ婦人科医師の高尾美穂先生は、”痩せる”ために体を動かすなら、有酸素と無酸素の取り入れる順番が重要であると、医師の知見からも断言した。

    active woman running
    RuslanDashinskyGetty Images

    「ジョギング、ランニング、エアロビクスなどの有酸素運動が”痩せたい”に最も効果的な運動です。しかし、有酸素運動で筋肉量はそれほど増えないという落とし穴があります。そこで、有酸素運動をする前に10分でもいいので、筋トレなどのレジスタンストレーニングを取り入れたら、その後の有酸素運動の効果が変わってくるはずです」(スポーツドクター高尾美穂さん)

    2.筋トレだけでも痩せられる?

    とはいえ、有酸素と無酸素の両方に取り組む時間がなかったり、有酸素運動が苦手、という人は、無酸素トレーニングだけでも効果が出せると言えるのだろうか?

    body fat loss monitor
    LebazeleGetty Images

    「BMI値(体重kg ÷ (身長m)2)がすでに適正であり、目的がボディメイクをしたいというなら、無酸素運動だけでいいと言えます。しかし、脂肪を燃やす上で、有酸素運動の有効性は大きいので、痩せたいのであれば、無酸素運動の後に有酸素運動を組み合わせるのがベストです。例えば、丸みのあるヒップを目指すなら、痩せた状態から筋トレするのではなく、まず、一時的に体全体をボリューミーにしてから始める必要があるでしょう。お尻を際立たせるなら、筋肉をつけてから、脂肪を落とす、その流れが重要です。そのためには、筋トレ後の有酸素運動は欠かせないと言えます。たとえば、ジムからの帰り道に歩くだけでも、ジムで行った筋トレの効果は高まると言えるでしょう」(スポーツドクター高尾美穂さん)

    参考記事:婦人科スポーツドクターがアンサー! 生理中の運動は大丈夫?

    3.無酸素運動のメリットとデメリット

    無酸素運動の最大のメリットは、筋合成のスイッチを押せるところ。その代わり、体に大きな負荷がかかるので、楽しい・気持ちいいよりも、辛いが勝ってしまうことも。自宅だと、なかなか自分を追い込めずに継続できなかった、という人も多いのでは? しかし、効率的なダイエットを考えているなら、無酸素運動は避けては通れない道のようだ。

    fitness woman working out at private gym
    Yagi StudioGetty Images

    「”痩せるには食事管理が重要である”を前提に話すと、痩せた後リバウンドしないためには、ダイエット中から筋肉にある一定量の負荷をかけて、筋合成のスイッチを押す必要があります。有酸素運動は筋肉への負荷が低いので筋合成のスイッチが入りにくいです。膝などの関節への負荷を下げ、ダイエット後のリバウンド率を下げたいのであれば、有酸素運動はなるべく控え、完全に力を出しきれる負荷を計算した1時間程度の筋トレを行うのがベストです。そのためには、週2回程度は1時間集中する時間を作りトレーニングすることが近道ともいえます」(GOLD’S GYM JAPAN CUPフィジークマスターズ日本チャンピオン杉崎宏哉)

    参考記事:「運動で痩せよう!」という人ほどダイエットに失敗する?

    そこで、パーソナルトレーナーの林健太さんが、自宅で10分のHIITトレーニングにもアレンジできる超効率的なトレーニングメソッドを考案してくれた。

    4.超効率的なトレーニングメソッドの選び方

    多くの筋トレメソッドの中から選ぶポイントは、短時間で全身の筋肉を使える動きで鍛えることにあるようだ。

    全身運動はなぜ超効率的?
    腕立て伏せなど限られた関節を曲げ伸ばしする運動とは異なり、多くの関節を曲げ伸ばしすることでその分多くの筋肉を動員する。
    つまり、一回当たりの運動量が単関節のトレーニングよりもはるかに大きいと言える。
    効率を重視して全身をしっかりと動かすということは、運動の負荷は大きくなるが、その分短時間で効果が望めるのだ。(パーソナルトレーナー林健太さん)


    5.ヨガマット1枚分のスペース内でも十分にできる4つの全身運動メソッド

    レスラープッシュアップ

    レスラープッシュアップ

    set:10回

    ①手は肩幅、脚は大きく開いてお尻を突き出した状態を作る。

    ②脇を閉めながら胸をしっかりと床に近づけていく。

    ③胸が床につくギリギリまで腰を落としてしっかりと体を反らせる 。

    ④お尻を突き上げて①の元の姿勢に戻る。

    POINT:滑らかに波打つような動きを意識して行ってみよう。

    スプリットランジ

    スプリットランジ

    set:左右20回

    ①片膝を引き、かかと、膝、股関節などが全て90°に曲がるような姿勢を維持する。

    ②前脚に重心をかけたまま、お尻の出力を使うようにして体を真上に持ち上げる。

    ③ゆっくりと元の姿勢に戻り、膝が床に触れるギリギリのところで再度体を持ち上げる。後ろのももの前に刺激を強く感じる場合は脚幅を狭くし、体をやや前傾してみよう。

    POINT:前のかかとと後ろの膝の距離はあまり広げ過ぎずに通常のランジよりもやや狭くし、なるべくスピーディーに行ってみよう。(パーソナルトレーナー林健太さん)

    ローリングクランチ&バックエクステンション

    ローリングクランチバックエクステンション

    set:10回

    ①両腕両脚を浮かした状態を維持する。

    ②体を一気に縮めて思いっきり小さくなる。

    ③今度は思いっきり大きくなるように①の姿勢に戻る。

    ④腰部でバランスをとりながら両腕両脚が床につかないように体を反転させる。

    POINT:反転方向は左右交互にして同じ場所に戻るように心掛ける。①の時、できる方は肩甲骨もしっかり浮かし、腰部のみでバランスをとるようにする。反転の際に両腕両脚が床についてしまう場合も、背筋の状態になったらしっかり腕脚を引き上げて写真の姿勢を3秒くらいキープするように頑張ってみよう。(パーソナルトレーナー林健太さん)

    トゥータッチスクワット

    トゥータッチスクワット

    set:30秒

    ①スクワットの姿勢からしゃがむと同時に指先をつま先にタッチする。

    ②立ち上がると同時にしっかりと両腕を上方に引き上げる。

    POINT:なるべくスピーディーに行ってみよう。目線はつま先の少し前方を見るようにし、腰が丸まらないように姿勢を正しながらしっかりとしゃがむ。肘は曲げずに指先までしっかりときれいに伸ばす。立ち上がった時は、肘から指先までもしっかりと伸ばしたままを意識する。中途半端に肘や指先の力を抜くと効果は激減するのでフォームをしっかり意識しよう。(パーソナルトレーナー林健太さん)

    6.さらに効果を狙うなら、”HIIT”トレーニングにアレンジしてみよう

    twin sisters in gym practicing with ropes
    Westend61Getty Images

    HIITとは?

    高強度な運動後に酸素消費量が増えるのは知っている? 運動の消費カロリーの効果は、運動時だけでなく、運動後にもカロリー消費が期待される。これが、俗にいうアフターバーン効果というやつだ。HIITは、アフターバーンを狙ったトレーニングのこと。

    上記で紹介した4つのメソッドを組み合わせてHIITトレーニングとしても活用することもできるので是非試してみて。

    <おすすめのセット数とタイムインターバル>
    30秒間全力で行い、15秒の足踏み程度の軽い休憩を挟む。
    4つのメソッドを1セットとして、3セット行う。

    参照記事: 外出自粛の運動不足解消! 省スペースでできる、高効率トレーニング

    7.ダイエット中は日々の”睡眠”にも注意が必要

    運動のことばかりに目を向けて、生活習慣を見直さない人も少なくはない。意外と気づきにくいのが、睡眠の質の向上はダイエットに直結すること。なぜ、睡眠の量や質が、ダイエットに関係するのだろう。

    young woman asleep next to smart phone on bed
    Oscar WongGetty Images

    「人間の体は、睡眠の間、体の傷んだ部分を修復して、新たに構築しています。脂肪細胞が分解されるのも、基礎代謝に関わる筋肉が増えるのも、睡眠中に分泌される成長ホルモンのおかげなのです。その原理から、太りやすい体の人は睡眠の質が悪い人。つまり、浅かったり短いと、体を太りやすくするといえます」(ダイエットコーチ七瀬葉さん)

    実際、睡眠時間が8時間を下回れば、食欲調節ホルモンと脳の報酬系も変化するという。そこに他のメカニズムが加わると暴食や糖尿病、肥満の発症率が高くなるなど、睡眠時間が短いと肥満傾向が強まることは、様々な研究で報告されている。

    関連記事:暴食を止められる!? 睡眠の質をあげるべき理由

    8.まとめ

    本当に効果的なダイエットは、適切な食事管理を前提に、集中的な筋力トレーニングか、自分で無酸素と有酸素を組み合わせたトレーニングの2択、いずれも週2回、30~1時間程度行うのが適切のよう。また良好な睡眠をとることも意識してみよう。まずは、1日のうち、30分でもいいから、体を動かす時間を作り、ゆっくり休むことを意識してみよう。

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