手ぶらでできる! あらゆる筋肉に効果的な「15分筋トレ」

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手ぶらでできる! あらゆる筋肉に効果的な「15分筋トレ」

トレーニングする時間がないと思う日に。

筋トレ

「時間に追われている日は何をしたらいいかわからない」とか、「たった15分のトレーニングなんてそれほど効果的じゃない」と、トレーニングを諦めるのは簡単なこと。

でも、たった10分または15分の運動ですら、何もしないよりはいい。マラソンやフルのスピンクラス並みのカロリー燃焼はできないかもしれないけれど、超クイックトレーニングでトレーニング目標に近づき、劇的に気分をリフレッシュさせることはできる。

汗を流してとにかくカロリーを消費したいのであれば、あらゆる運動からなる全身HIITが最適。電光石火で高強度のトレーニングは、さまざまな筋肉に効果的にアプローチし、何より道具が何もいらないのが魅力。今回は、効率のよい高強度なHIITをアメリカ版ウィメンズヘルスよりご紹介。

時間:15分
道具:なし
有効部位:全身
インストラクション:下記のそれぞれの動きを指示された時間だけ行う。その後できるだけ早く次の動きに進む。すべての7つのエクササイズを終えたら、さらに2回繰り返し、トータルで3ラウンド行う。

1.つま先タッチプランク

やり方:プランクのポジションからスタート。下腹の腹筋を使って、お尻を持ち上げ、右手を下げて左足首にタッチしながら、体を逆「V」字にする(かかとは常に上げておく)。ゆっくり戻る。反対も同様に行う。これで1回。45秒間繰り返し行う。

2.腕を伸ばすラテラルランジ

やり方:足を肩幅より広く開き、手は横にして立つ。左ヒザを90度曲げ、お尻を後ろに下げ、同時に右手を降ろし、左足につける。左のかかとを押して、スタートポジションに戻り、すぐに反対も繰り返し行う。これで1回。45秒間繰り返して行う。

3.ラテラルホップ

やり方:両足を床に平らにつけて立つ。左側へ大きくジャンプし、右ヒザを上げて左足でソフトに着地する。床を押しながら、左から右へ飛び跳ね、左ヒザを上げて右足でソフトに着地。これで1回。45秒間繰り返して行う。

4.片足デッドリフト

やり方:右脚で立ち、左脚はつま先を立たせ、体の少し後ろに置き、腕は体の横に置く。腹筋を使いゆっくりと前方へ傾きながら、左脚はまっすぐ体の後ろへ持ち上げ、胴体を床に近づけていく。左腕は前へ伸ばし、上腕二頭筋を耳に近づけ、体がTの形になるようにする。脚を右のかかとに近づけていき、スタートポジションに戻る。これで1回。45秒間繰り返して行う。

1ラウンド目は右脚をつけたまま、2ラウンド目は左脚をつけたまま、最終ラウンドでは45秒間の途中で脚を左右スイッチする。

5.ジャンプスクワット

やり方:胴体を起こし、手を胸の前で握り、スクワット(足は肩の下、つま先は前方に向け、太ももは床と並行)から始める。両足を押して、脚をまっすぐにして床からジャンプする。その時、腕はまっすぐ体の後ろへ振る。スクワットのポジションで着地して戻る。これで1回。45秒間繰り返して行う。

6.前腕腕立て伏せ

やり方:ハイプランクポジションから始め、手を5-7cm程度前方に歩かせる。ここから両手の間を身ながら、ヒジを曲げて、前腕が床に触れるまで体を降ろす。停止して、床を押しながらスタートに戻る。これで1回。45秒間繰り返して行う。

7.ホローホールド

やり方:あおむけに寝て、両腕両脚を床につけて伸ばす。背中のブラジャーの位置と腰は床につけたまま、両腕両脚を上に持ち上げ、体がバナナの形になるようにする。30秒間そのままの形をキープ。

 

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Kara Liotta, CPT Translation: Asami Akiyama

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