筋肉が付きにくい人にオススメ。筋量アップの5つのステップ

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筋肉が付きにくい人にオススメ。筋量アップの5つのステップ

メリハリボディを作るためにも、筋肉をつける方法をマスターしよう。

young woman shows her strong arm
Burak KarademirGetty Images

世の多くの女性は痩せたい、筋肉はつけすぎずにしなやかな体を作りたいと願っていることだろう。

しかしその一方でなかなか筋肉がつかない、体がボリュームアップしないという人も一定数いる。

痩せたい人からすると何ともうらやましい話かもしれないが、悩みは人によって様々。

ダイエットという言葉は減量だけを意味するのではなく、日常的・健康的な食生活という意味だと何度も教えてくれているパーソナルトレーナーの林健太さん。

「悩みが違えばダイエットという言葉の意味も変わってくると思います。適正体重まで増量することもその人にとっては立派なダイエット。スポーツ・フィットネス業界では減量よりも増量の方が難しいとも言われるくらいですので、減量に悩む方と同じくらい困難な問題だと知っておくといいかもしれません」

林さん自身もプロレスラーを目指したことから、大学4年間で約20kgの増量を経験したという。

「女性でここまでの増量を必要としている方はまずいないと思いますが、体重の5%程度であれば余分な体脂肪を極力つけずに、筋力アップをしていけます」

今回は、筋肉が付きにくい人に行ってほしい項目を5つのステップで教えてもらった。

① 消費カロリーと摂取カロリーを把握

「筋肉がつきにくい、体がボリュームアップしないという方の多くは摂取カロリー不足が原因です。減量ダイエットは逆に、 摂取カロリー>消費カロリーになるようエネルギーを体に取り込むことが必須です。 食べているつもりでも実際に計算してみると意外に食べていないという場合も多くありますので、まずはご自身の一日の総消費カロリーと総摂取カロリーを見直してみることが必要です」

消費カロリーの計算は、体脂肪率を考慮したKatch-McArdle(キャッチ・マカードル)の基礎代謝計算式「370+21.6×除脂肪体重」での計算がおすすめ。

そこに自身の活動量を考慮し、1.2~2.0を掛け合わせて出てきた数字が一日の総消費カロリー(kcal)の目安になる。

一方で総摂取カロリーは1週間程度の食事を記録し、PFC量とカロリーを算出してみよう。数日程度だと食事のバランスにより変動が激しい場合があるので1週間程度の期間で見ることがおすすめだという。

まずはこの二つの数字に大きなかい離がないか確認。

この時点で摂取カロリー<消費カロリーであれば筋肉をつけるには効率が悪い。次からのステップでこの公式を逆転させていこう。

② 食事回数と炭水化物量を上げる
wholegrain food still life shot on rustic wooden table
fcafotodigitalGetty Images

「前項で消費カロリーが摂取カロリーを上回っていた人は、まず食事量を増やすことが重要です。一日三食で一回にそれ以上多くは食べられない場合は、一日四食、五食に増やすことも検討してみてください」

減量のダイエットでも食事回数を増やすことは勧めているが、決定的な違いは一回の食事量。減量が今までの食事量を変えずに回数を分けるのに対し、筋肉をつけたい場合は単純に回数を増やすので、摂取カロリーもその分多くなる。

「なかなかまとまった量を食べるのが難しいという人は、間食に脂質の少ない消化の良い炭水化物を食べるようにしてください」

白いお米やおにぎりはもちろん、お餅やうどんもおすすめ。お粥も消化にはいいものの、水分量が多く食べた量以上に満腹感を得やすいので避けた方が良い。

また、食事の際も消化の良い炭水化物から食べるようにするといいと林さんは言う。

「消化の良い炭水化物を最初に食べることで、血糖値が上がりやすくなります。上がった血糖値はインスリンの働きで下げられるわけですが、その糖は筋肉や肝臓に取り込まれることにより下がります」

取り込まれた糖こそが人体のエネルギー源であるグリコーゲンになるので、食事でしっかりと血糖値を上げることも、筋肉をつけていく上では有効な手段だ。

③ 腸内環境を整える

食事の回数や量を増やすと言ってもそう簡単にできることでもない。

消化に負担がかかることはもちろん、食の細い人にとってはそもそも量を食べることが困難。消化不良を起こしてしまっては逆に食べる回数が減り、十分なエネルギーも確保できなくなってしまう。

胃での消化、小腸での吸収。

減量ダイエットのような減らすことによるコントロールではなく、体にキャパシティ以上の仕事量を要求することにもなるので、この二つの行程における負担を少しでも減らすことは重要。

「効率よく進めていくにはサプリメントを活用することも視野に入れてみるといいかもしれません。消化酵素や消化を助けるサプリメント、腸の栄養でもあるアミノ酸のグルタミン、腸内環境を整える食物繊維やオリゴ糖。そういったものを食事の妨げにならないよう食後に摂るようにするといいでしょう」

消化吸収のステップがスムーズになると食事量を増やすことも少し楽になるので、様子を見ながら活用してみよう。

④ トレーニング方法の見直し
young female working out with barbell
Mike HarringtonGetty Images

減量におけるダイエット同様、食事は非常に大切だがトレーニングも欠かせない。

筋肉をつけたいと願う人であれば、既にトレーニングには励んでいるだろうが、その内容も見直してみよう。

特に女性の場合は重いダンベルを持つようなトレーニングは抵抗があるかもしれないが、筋肉を付けていくという視点から考えると低負荷高回数のトレーニングは非効率。

体のラインを作ったり、ボリュームアップさせたりする筋肉は、主に高負荷や瞬発的な運動で使われる速筋繊維。それらを鍛える為には、軽いダンベルで高回数を行うトレーニングではなく、ある程度の高重量でしっかりと負荷をかけて行うことが大切。

速筋繊維は使えば太くなるが使わなければ細くなるので、最低でも週二回程度の運動時間は確保して筋力アップに励みたい。

⑤ 休息・睡眠時間を増やす

食事、運動に合わせて積極的に意識したいのが休息。

起きて活動している時間が長ければ長いほど、消費カロリーも多くなるので、さらにカロリーを摂ることが必要になってくる。

つまり、休息や睡眠時間をできる限り長くすることで余計なエネルギーを使わずに過ごすことも一つのポイント。特に食後は内臓に血流が多く流れ込むので運動は控え、ある程度くつろいだ姿勢で座るか、軽く横になる程度の方が胃腸の働きを助ける。

活動量を抑えながら消化吸収をスムーズにするためにも、休息時間を積極的にとることがおすすめ。

最大の休息時間でもある睡眠は、肉体的、精神的回復はもちろん成長ホルモン分泌による筋肥大への影響など、筋肉をつけたい人にとっても重要なことはもうご承知の通り。

忙しい現代人が休息の時間を多くとるのは難しいかもしれないが、少しの心がけでも筋肉をつけることに良い影響を与える。

減量ダイエットの心がけと同じく、食事・運動・休息の3つを違う角度から見直していくことが、増量ダイエットにも有効だと言える。

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